تغذیه بعد از ورزش هوازی – قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

تغذیه بعد از ورزش هوازی

تغذیه پس از انجام تمیرنات ورزشی به اندازه تغذیه پیش از ورزش مهم است . در حین انجام تمرینات ورزشی بدن گلیکوژن ذخیره ای را به عنوان سوخت استفاده می کند . در نتیجه پس از ورزش ذخیره گلیکوژن عضلات و تا حدودی پروتئین موجود در عضلات کاهش می یابند . پس از ورزش بدن مجدد گلیکوژن و پروتئین در عضلات ذخیره می کند . دریافت مواد مغذی صحیح پس از ورزش موجب تسریع این روند می گردد .

دریافت پروتئین کافی پس از ورزش , آمینواسید مورد نیاز برای ترمیم و ساخت مجدد پروتئین از دست رفته را , تامین می کند .
ذخایر گلیکوژنی بدن به عنوان سوخت در حین ورزش مصرف می شوند . به همین جهت علاوه بر پروتئین , حتما می بایست کربوهیدرات کافی برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن پس از ورزش مصرف شود . این که چه میزان گلیوکوژن حین ورزش استفاده می شود به نوع ورزش بستگی دارد . به طور مثال افرادی که ورزش های استقامتی انجام می دهند نسبت به افرادی که ورزش های مقاومتی انجام می دهند , حین ورزش گلیکوژن بیشتری می سوزانند .

ترشح انسولین موجب افزایش سنتز گلیکوژن می گردد . پس بهتر است پس از ورزش میان وعده ای پروتئینی و نیز کربوهیدراتی مصرف کنید . مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدرات موجب افزایش سنتز گلیکوژن و پروتئین می گردد .

میان وعده پس از ورزش ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش میل شود .

پس از ورزش چه بخوریم ؟
مهمترین هدف تغذیه پس از ورزش , تامین ریزمغذی های ضروری بدن برای ریکاوری است . غذاهایی که راحت و سریع هضم می شوند را انتخاب کنید تا ریزمغذی های ضروری به سرعت جذب شوند .

کربوهیدرات:

• سیب زمینی پخته
• شیرکاکائو
• میوه
• برنج
• جو
• سبزیجات برگ سبز تیره
• خشکبار
• میوه های خشک

پروتئین :

• تخم مرغ
• ماست
• سینه مرغ
• ماهی
• شیر
• مغزها

ترکیب مواد غذایی گفته شده , وعده ای مغذی و مقوی است که به سرعت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ریکاوری را تامین می کند .

• یک سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات آبپز
• املت تخم مرغ به همراه قارچ و آووکادو
• سالاد ماهی تن
• معجون شیر , بادام و موز
• شیک پروتئینی ( مخلوط انواع مغزها , دانه ها , خشکبار و پودر نارگیل به همراه شیر )