نکات مهم تغذیه نوجوانان

نکات مهم تغذیه نوجوانان

نکات تغذیه ای مهم برای یک نوجوان ایرانی چیست؟
همه مادران همیشه نگران وضعیت رشد و سلامت فرزندان خود هستند این نگرانی به خصوص در سنین بلوغ به ویژه در مورد رشد قدی, بیشتر به چشم می خورد.

تغذیه سالم برای نوجوان
در این مقاله مواد مغذی که نوجوان در این سال های مهم رشد نیاز دارد را معرفی کرده ایم.

۱٫پروتئین
پروتئین مهمترین جز برای رشد و سلامتی نوجوانان است. پروتئین در ساخت, ترمیم و بازسازی بافت های بدن نقش اساسی دارد. همچنین برای رشد عضلانی بدن به دریافت کافی پروتئین احتیاج دارد. به طور متوسط فارغ از شرایط خاص هر نوجوان به ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارد. همه به خوبی می دانند که حبوبات, گوشت, مرغ و ماهی, تخم مرغ, پنیر و ماست از منابع بسیار خوب پروتینی هستند. همچنین بادام, گردو, دانه آفتابگردان, سویا از دیگر منابع پروتئینی گیاهی می باشند.

۲٫کربوهیدرات
کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی برای بدن است. در دوران بلوغ و نوجوانی سطح سوخت و ساز انرژی بالا می رود. به همین جهت هرگز نباید منابع کربوهیدرات از رژیم غذایی حذف شوند. منابع کربوهیدراتی زیاد هستند ؛ میوه ها, سبزیجات,شیر و محصولات جانبی آن, نان و غلات مختلف,حبوبات, سبزیجات نشاسته ای گروه قندهای ساده از منابع کربوهیدراتی هستند که برای بدن به عنوان سوخت انرژی محسوب می شوند.

۳٫کالری
نیاز به انرژی در بلوغ افزایش می‌یابد. یک نوجوان به طور متوسط بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد. که این مقدار با توجه به جنس, فعالیت بدنی و دیگر عوامل متفاوت خواهد بود.

۴٫آهن
کمبود آهن باعث بروز خستگی مزمن و کم خونی است. آهن در هموگلوبین در انتقال اکسیژن به عضلات و دیگر بافت ها, بهبود عملکرد مغزی و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. یک پسر نوجوان به ۱۲ میلی گرم آهن و دختر نوجوان به ۱۵ میلی گرم آهن احتیاج دارد. نیاز به آهن در دختران نوجوان بیشتر است زیرا خونریزی قاعدگی را تجربه می کنند. گوشت, سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج, غلات, مغزها مانند پسته, بادام و فندق منابع خوب آهن هستند.

۵٫کلسیم
کمبود کلسیم در این دوران باعث ضعف استخوان و پوکی استخوان در سنین بالاتر می شود. میزان نیاز به کلسیم در سنین نوجوانی ۱۲۰۰ میلی گرم است.شیر و محصولات لبنی, بادام, سبزیجات برگی منابع خوب کلسیم هستند.

۶٫ سایر ویتامین ها و املاح معدنی
ویتامین ها و املاح معدنی دیگر به جز آهن و کلسیم نیز برای بدن و رشد او نیاز است. کمبود هر کدام از ریزمغذی های ضروری باعث ایجاد بیماری و اختلال مانند ضعف سیستم ایمنی, کم خونی, شب کوری, ضعف و غیره است. پس توصیه می شود نوجوان از همه مواد غذایی و غذاها استفاده کند تا نیاز های تغذیه او با منابع طبیعی تامین شود.