برنامه تغذیه ورزشی | آنچه یک ورزشکار باید بداند!

برنامه تغذیه ورزشی | آنچه یک ورزشکار باید بداند!
به عنوان یک ورزشکار می بایستی رژیم غذایی مناسب و اصولی داشته باشید . توصیه می شود این پست را با دقت مطالعه کنید .

به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید . هر ورزشکار به طور کلی در حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین نیاز دارد . به طور مثال یک ورزشکار ۸۰ کیلوگرمی , به ۶۴ گرم پروتئین نیاز دارد .

بهترین منابع پروتئینی عبارتند از :

گوشت لخم گوسفندی , گاو , شتر
ماهی ها مانند قزل آلا , ماهی سفید
سینه ماکیان مانند مرغ , بوقلمون , اردک
تخم مرغ کامل
محصولات لبنی مانند شیر , پنیر , ماست و …

در برنامه عضله سازی حتما نیاز به دریافت کافی پروتئین کامل است . به عنوان یک ورزشکار , فرق بین پروتئین کامل و ناکامل را بشناسید . پروتئین موجود در تخم مرغ , گوشت , ماهی و سایر محصولات حیوانی همگی حاوی پروتئین کامل می باشند . پروتئین های کامل گیاهی نیز عبارتند از : سویا , انواع حبوبات , تخم شربتی .

به اندازه کافی فیبر بخورید . سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی , اسفناج و … را در برنامه غذایی خود حتما داشته باشید .

در رژیم عذایی خود از کربوهیدرات استفاده کنید . دریافت کافی کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاری بسیار مهم است . بدن کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می کند و در حین تمرین به عنوان سوخت انرژی از آن استفاده می کند . در صورتی که به میزان کافی از منابع کربوهیدراتی استفاده نکنید , ذخیره انرزی نخواهید داشت و در نتیجه برای تامین انرژی , بدن از عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند . ۶۰-۴۰% کالری دریافتی یک ورزشکار می بایستی از کربوهیدرات باشد .

چربی های مفید و ضروری را فراموش نکنید . ۳۵% تا ۲۰% کالری می بایستی از چربی ها باشد . به این منظور توصصیه می شود ورزشکاران از چربی های مفید در برنامه غذایی خود استفاده کنند . روغن زیتون , کره مغزها مانند کره بادام زمینی , تخم آفتابگردان , تخم کتان , تخم کتان و سویا حاوی چربی های غیر اشباع و سالم هستند .

دریافت چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید . چربی های بد در مواد غذایی زیر به میزان بسیار زیاد وجود دارند :

بستنی , شکلات , محصولات صنعتی
گوشت پرچرب
روغن های مایع
غذاهای آماده , فست فودها

مراقب میزان دریافت نمک خود باشید . دریافت بالای نمک باعث پرفشاری خون است و دفع بیش از حد سدیم حین تعریق را از بدن به دنبال دارد . سدیم در انقباضات عضلانی نقش دارد . به همین دلیل است که سدیم یکی از الکترولیت های مهم در نوشیدنی های ورزشی بشمار می رود .