برای تقویت استخوان چه بخوریم ؟

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

تراکم استخوان بالا برای همه افراد اعم از زن و مرد مهم و ضروری است . املاح معدنی در سنین کودکی , نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان رسوب می کنند .
سن ۳۰ سالگی اوج داشتن تراکم استخوانی است . در صورتی که به اندازه کافی تراکم استخوانی در این فاصله تشکیل نشده باشد , با توجه به اینکه کاهش توده استخوانی از ۳۰ سالگی آغاز می گردد , ممکن است فرد دچار پوکی استخوان شود .

خوشبختانه با اصلاح سبک زندگی و رزیم غذایی حتی پس از ۳۰ سالگی نیز می توان به تراکم استخوانی کمک کرد و از پوکی استخوان پیشگیری کرد .
در این مقاله به توصیه های رژیمی برای حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان پرداخته ایم .

۱٫ سبزیجات زیاد بخورید .
سبزیجات برای سلامت استخوان ضروری می باشند . سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین ث می باشند . این ویتامین موجب تحریک سلول های استخوانی و افزایش استخوان سازی می شود . همچنین اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین ث مانع از تخریب سلول های استخوانی می گردد .
دریافت کافی سبزیجات سبز و زرد رنگ با افزایش توده استخوانی در ارتباط است . بنابراین سبزیجات زرد و سبز را به سبد غذایی خود اضافه کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید .

۲٫ ورزش ورزش ورزش
انجام ورزش و داشتن فعالیت بدنی از مهمترین فاکتورها برای داشتن استخوان هایی سالم است . انجام ورزش موجب تحریک سلول های استخوانی و افزایش استخوان سازی می گردد .

۳٫ کلسیم و پروتئین
میزان کلسیم موردنیاز روزانه برابر ۱۰۰۰ میلی گرم است . این مقدار در نوجوانان , زنان باردار و افراد سالمند ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است .
علاوه بر کلسیم , پروتئین نیز از دیگر اجزاء اصلی بافت استخوانی است . ۵۰% بافت استخوان از پروتئین است . مطالعات نشان داده اند که دریافت پایین پروتئین , باعث کاهش جذب کلسیم و در نتیجه کاهش توده استخوانی است .

۴٫ به میزان کافی ویتامین D و K بگیرید .
این دو ویتامین از ویتامین ها مهم برای ساخته شدن بافت استخوانی می باشند . ویتامین D در جذب کلسیم موثر است . ویتامین K موجب فعال شدن پروتئینی به نام استئوکلسین است . در استخوان املاح معدنی به این پروتئین باند می شوند .
منیزیم و روی نیز از دیگر مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان می باشند .

۵٫ همیشه در دامنه وزنی نرمال خود باشید .
داشتن وزن نرمال در همه طول عمر یکی از اصلی ترین فاکتورهای سلامتی است . زیرا چافی و اضافه وزن از علل پدید آمدن سایر بیماری های مزمن مانند دیابت , پرفشاری خون , بیماری های قلبی و عروقی می باشند .