کراتین – عوارض کراتین برای بدنسازی چیست ؟

عوارض کراتین و نحوه عملکرد این مکمل ورزشی
مکمل کراتین ( creatine supplement ) سبب افزایش تولید کراتین موجود در عضلات , افزایش تولید کراتین فسفات در عضلات و در نتیجه افزایش تولید ATP و انرژی در عضلات می شود .
به همین دلیل کراتین بیشترین انرژی را برای ورزش هایی که در زمان کوتاهی با حداکثر قدرت صورت می گیرند تولید می نماید که از جمله آن ها می توان به ورزش وزنه برداری , دو ها و شناهایی که در فواصل کوتاه انجام می شوند ( از قبیل دوی صدمتر ) اشاره کرد .
اگرچه در فعالیت های ورزشی که بیش از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد مکمل کراتین سبب افزایش کارآیی نمی شود اما با این وجود می تواند سبب ارتقا سطح فعالیت ورزشی در افرادی که انجام فعالیت ورزشی در آن ها زیر حد ماکزیمم است , شود .
در صورتی که نیاز به مصرف مکمل کراتین باشد این مکمل در دوزهای ۲ تا ۵ گرم در روز توصیه می شود و مصرف بیشتر آن منفعت بیشتری نخواهد داشت .

همچنین چون جذب کراتین از روده تحت تاثیر انسولین افزایش می یابد لذا بهتر است مکمل کراتین همراه با یک ماده غذایی حاوی کربوهیدارت و یا پروتئین صورت گیرد , چرا که کربوهیدرات ها و آمینو اسیدها سبب افزایش ترشح انسولین و در نتیجه افزایش جذب کراتین از روده می شوند .

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است با کشیدگی و پارگی عضلات ( Muscle strains & tears ) , دهیدراتاسیون و آسیب کلیه همراه باشد و به همین دلیل مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی کند .
لازم به ذکر است که بخشی از مکمل کراتین می تواند در وعده های غذایی قبل از فعالیت ورزشی و بخشی از آن می تواند در وعده های غذایی بعد از فعالیت ورزشی مصرف شود .

برخی تصور می کنند که کراتین مصرفی در روده هضم می شود , در حالی که کراتین بدون آن که در روده هضم شود به صورت کراتین از روده جذب شده و سبب افزایش میزان کراتین در عضلات می شود .

باید توجه داشت که بیشترین کراتین موجود در رژیم غذایی در گوشت وجود دارد و افرادی که در رژیم غذایی خود از گوشت استفاده می کنند , دریافت کراتین از رژیم غذایی حدود ۱ گرم در روز است .