آمینو اسیدهای شاخه دار

نقش مکمل BCAA در افزایش حجم عضله 

آمینو اسیدهای شاخه دار در برنامه غذایی ورزشکاران حرفه ای

آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA ,شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین,ایزولوسین و والین است.مصرف مکمل های آمینو اسید شاخه دار برای افزایش عضله سازی و افزایش توان فعالیت های ورزشی رایج است.همچنین این مکمل ها موجب کنترل وزن و رفع خستگی بعد از ورزش می شوند.

امینو اسید شاخه دار ( BCAAs )
در بین امینواسیدها تنها سه امینواسید هستند که ساختار شاخه ای دارند : لوسین-ایزولوسین-والین
همانند سایر امینواسیدها ,بدن از این امینواسید ها نیز برای ساخت عضله استفاده می کند.این سه امینواسید ,جز امینو اسید های ضروری هستند به این معنی که بدن قادر به ساختشان نیست و حتما از راه غذا وارد بدن می شوند.

عملکرد امینواسید شاخه دار
حدود ۱۸-۱۴% امینواسید عضلات از این سه امینو اسید تشکیل شده است.امینواسیدهای شاخه دار در کبد و عضله شکسته و به عنوان سوخت انرژی مصرف می شوند.
نقش های BCAAs در بدن:
به عنوان جز سازنده پروتئین در عضله مورد استفاده اند.
در تنظیم سطح قند خون نقش دارند . این کار را با تحریک سلول ها در برداشتن قند از جریان خون انجام می دهند.
و مهمترین نقش آن ها ,رفع خستگی ناشی از تمرینات ورزشی است.با کاهش تولید سروتونین در مغز موجب کاهش خستگی بعد فعالیت ورزشی می شود.
از بین این سه امینو اسید ,لوسین مهمترین نقش را در عضله سازی دارد ,در حالی که ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون موثر ترند.

BCAAs و کاهش خستگی در طی تمرینات ورزشی 
مصرف BCAAs به کاهش خشتگی جسمی و ذهنی کمک می کند.البته نشان داده شده است که این کاهش خستگی بیشتر در افرادی که آماتور هستند ,مشاهده می شود.

مکمل BCAAs باعث کاهش دردهای عضلانی است.
مکمل BCAAs باعث کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرینات است.یکی از راه های ایجاد این تاثیر , کاهش سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که این دو آنزیم نقش در شکستن پروتئین در عضله را دارند. با کاهش میزان این دو آنزیم توسط BCAAs تخریب عضله کاهش می یابد .

مکمل BCAAs و افزایش حجم عضله
بسیاری از افراد تنها قصدشان از مصرف این مکمل افزایش حجم عضلات است. امینواسید شاخه موجب افزایش فعالیت آنزیم های عضله ساز است.همچنین در برخی مطالعات نشان داده شده است ,در صورتی که نشبت امینو اسید لوسین نسبت به ایزولوسین و والین بیشتر باشد,تاثیر بیشتری در عضله سازی خواهد داشت.

آمینو اسید شاخه دار ,کاهنده قند خون
امینواسیدهای شاخه دار همچنین در حفظ سطح قند خون نرمال نقش دارند .لوسین و ایزولوسین موجب افزایش ترشح انسولین هستند در نتیجه عضله قند بیشنری از جریان خون برداشت می کند و سطح قند خون کاهش می یابد.

اسیدامینه شاخه دار و کنترل وزن
این اسیدامینه ها مانع وزن گیری و باعث افزایش سوخت چربی ها می شوند.

دوز مصرفی مکمل BCAAs
افرادی که به طور طبیعی در رژیم غذایی خود از همه گروه های غذایی به ویژه گوشت ها را به میزان کافی مصرف می کنند ,به هیچ عنوان نیازی به مصرف مکمل امینو اسید شاخه دار ندارند.
در صورت نیاز به مصرف این مکمل می بایستی با مشاور تغذیه مشورت کنید و طبق نظر وی دوز مصرفی شما مشخص گردد.
بهترین زمان مصرف مکمل قبل یا بعد از تمرین و فعالیت ورزشی است .

بهترین منابع غذایی امینواسید شاخه دار
گوشت,ماکیان و ماهی:در ۱۰۰ گرم , تقریبا ۵ گرم امینواسید شاخه دار وجود دارد.
حبوبات:هر لیوان ,حاوی ۳-۲٫۵ گرم است.
شیر:هر لیوان حاوی ۲ گرم BCAAs است.
سایر منابع غنی از BCAAs: پنیر,تخم مرغ,کدو حلوایی,مغزها و دانه ها می باشند.