افزایش کلسترول خوب یا HDL با رژیم غذایی

چگونه کلسترول خوب HDL را افزایش دهیم؟

راه های افزایش کلسترول خوب خون

HDL که به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود نقش در انتقال کلسترول از عروق به کبد دارد. سطح بالای HDL تاثیرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است. میزان کلسترول خوب به طور متوسط در زنان ۵۰ و در مردان ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر می بایستی باشد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از مفیدترین چربی ها است. طبق نتایج مطالعات روغن زیتون تنها منبع چربی است که خطر بیماری قلبی را با افزایش سطح کلسترول خوب ، کاهش می دهد . این تاثیر توسط ترکیب انتی اکسیدانی روغن زیتون به نام پلی فنول رخ می دهد .روغن زیتون خالص در مقایسه با روغن زیتون تصفیه شده ، پلی فنول بالاتری دارد.

چربی کمتری مصرف کنید

رژیم غذایی کم چرب به ویژه دریافت میزان چربی اشباع پایین ، تاثیرات مثبتی در سلامتی از جمله کاهش وزن و کاهش سطح قند خون دارد.
طبق نتایج تحقیقات در افرادی که چربی دریافتی شان را کاهش داده اند ، میزان کلسترول خوب افزایش یافته است.

ورزش منظم

فعالیت بدنی و ورزش برای سلامتی بسیار مهم است . طبق مستندات انواع مختلف ورزش بر افزایش سطح کلسترول خوب موثر است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل موثر در کاهش اشتها , افزایش میزان سوخت و ساز و حفظ سلامت مغز است . روغن نارگیل از دسته چربی های مفید برای سلامت قلب است و برخلاف سایر چربی ها موجب افزایش سطح HDL در خون می گردد. همچنین باعث کاهش سطح LDL نسبت به HDL می شود.

ترک سیگار

سیگار احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را از جمله بیماری قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد . و یکی از اثرات منفی سیگار کاهش سطح کلسترول خوب است. ترک سیگار علاوه بر افزایش سطح این کلسترول خون موجب کاهش التهاب ها و سلامت قلب و عروق است.

کاهش وزن

هنگامی که افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی , وزن کم می کنند سطح کلسترول خوب در خون شان افزایش می یابد. کاهش وزن حتی در حد ۳ کیلوگرم موجب افزایش ۴ میلی گرم در دسی لیتر کلسترول در خون است .

میوه و سبزی بنفش

میوه و سبزی های بنفش حاوی انتی اکسیدان آنتوسیانین هستند که موجب افزایش HDL کلسترول می گردد.
انتوسیانین موجب کاهش التهاب و حفاظت از سلول ها در برابر تخریب رادیکال های آزاد است.
منابع بنفش که غنی از آنتوسیانین است شامل بادمجان , کلم بنفش , توت ها, بلوبری و انگور سیاه است .

ماهی چرب

امگا-۳ موجود در ماهی های چرب مانند تن , سالمون و … موجب کاهش التهاب ها در بدن , بهبود عملکرد سلول های خونی و افزایش سطح کلسترول خوب است و تاثیرات مثبتی در عملکرد قلب دارد.