لیست غذاهای کم کالری با کربوهیدرات پایین – بخش اول

لیست غذاهای کم کالری

محدودیت دریافت کالری یکی از روش های کنترل و کاهش وزن است. در محدودیت دریافت کالری , مصرف غذاهای کم کالری با مواد مغذی بالا بسیار اهمیت دارد.

غذاهای کم کالری – پروتئینی
در رژیم هایی با محدودیت دریافت کالری , مصرف کافی منابع پروتئینی حائز اهمیت است. پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش دریافت غذا در طی روز است.گوشت های کم کالری:

1. استیک – گوشتی که چربی آن کامل گرفته شده باشد , کالری پایین و ریزمغذی بالایی دارد و منبع خوب ویتامین B12 و آهن است.آهن ریز مغذی ضروری در انتقال اکسیژن است و B12 در تولید سلول های قرمز خون نقش دارد.هر صد گرم آن , ۱۶۸ کالری دارد.
2.  سینه مرغ ,بدون پوست و بدون استخوان – ۱۰۰ گرم آن , تنها ۱۱۰ کالری دارد.
3. سینه بوقلمون – سینه بوقلمون منبع خوب پروتئین , ویتامین ب ۶ و نیاسین است. یکی از نقش های ویتامین های گروه ب , هضم و متابولیزه غذا است. هر صد گرم آن , ۱۱۱ کالری دارد. همانند گوشت ها , ماهی و غذاهای دریایی حاوی ریزمغذی های مختلف مانند ویتامین ب۱۲ , ید و اسید چرب های امگا-۳ هستند .
4. سالمون – سالمون ماهی چربی است که حاوی امگا-۳ , ویتامین B12 است و جز موادغذایی است که حاوی ویتامین دی است.کمبود ویتامین دی در دنیا بسیار شایع است.کمبود ویتامین دی با مشکلات مختلفی مانند پوکی استخوان , افزایش ابتلا به سرطان , پرفشاری خون و … در ارتباط است . هر صد گرم آن ۱۱۶ کالری دارد.

غذاهای کم کالری – سبزیجات
بیشتر سبزیجات کم کالری و حاوی ویتامین ها , املاح معدنی , فیبر و آنتی اکسیدان های مختلف است.

1. کلم – کلم منبع بسیار خوب ویتامین c,k , A و فولات است.۱۰۰ گرم آن تنها ۱۶ کالری دارد.
2. خیار – بافت غالب خیار آب است و به همین جهت کالری بسیار پایینی دارد.۱۰۰ گرم خیار ,۱۵ کالری دارد.
3. ترب – حاوی ویتامین سی و فولات است. در صد گرم ,۱۶ کالری انرژی دارد.
4. کرفس – کرفس سبزی کم کالری و پر از مواد مغذی است. ۱۶ کالری در هر صد گرم دارد.
5. اسفناج – اسفناج منبع خوب فولات , ویتامین C,A,K است و حاوی انتی اکسیدان هایی نظیر فلاونویید ها و کارتنوئیدها می باشد.در هر ۱۰۰ گرم ,۲۳ کالری دارد.
6. فلفل دلمه ای – فلفل های دلمه در رنگ های مختلف سرشار از فیبر , ویتامین سی و کارتنوئیدها است. کارتنوئید خواص ضد سرطانی دارد و برای حفظ سلامت چشم ها ضروری است. در ۱۰۰ گرم ,۳۱ کالری دارد.
7. قارچ – حاوی ویتامین های گروه ب , پتاسیم و سلنیوم است. قارچ موجب تقویت سیستم ایمنی , کاهش التهاب و خاصیت ضد سرطانی دارد. در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۲ کالری است.