تغذیه ورزشی بدنسازی | کاهش وزن و افزایش حجم عضلات بدون مکمل

تغذیه ورزشی بدنسازی

چگونه با کاهش وزن , حجم عضلات خود را افزایش دهیم ؟

رژیم غذایی
۱) مصرف بیشتر پروتئین : پروتئین اصلی ترین جز عضلات است . با ورزش های مقاومتی , بدن شما وارد فاز کاتابولیک می شود و عضلات شکسته و مصرف می شود.با مصرف پروتئین بعد از تمرینات بدن وارد فاز آنابولیک می شود و در نتیجه عضلات مجددا ساخته می شوند. غذاهای پر پروتئین:
گوشت گوساله – ۲۵% گوشت گاو و گوساله پروتئین است . همچنین منبع غنی ویتامین B12 , روی و آهن است .
مرغ – البته بهتر است حتما پوست آن گرفته شود .
ماهی – ماهی نیز مانند گوشت و مرغ , منبع خوب پروتئین است و همچنین غنی از اسیدهای چرب ضروری و امگا-۳ است .که منافع سلامتی بسیاری از جمله تقویت عملکرد سیستم ایمنی دارد.
تخم مرغ – علاوه بر ماهی , دیگر منبع خوب امگا-۳ تخم مرغ است .
حبوبات – حبوبات منبع خوب پروتئین است . همچنین حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند .

۲) محدودیت مصرف کربوهیدرات :
درست است که کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می شود .اما کربوهیدرات به جذب پروتئین کمک می کند و نیز سوخت اصلی بدن و سوخت اولیه برای تمرینات ورزشی است.
غلات کامل – غلات کامل به معنی غله ایست که پوست گیری و سبوس گیری نشده است. غلات کامل موجب کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت نوع ۲ است.
جو – جو حاوی مقادیر بالایی فیبر است و احساس سیری و پری خوبی در فرد ایجاد می کند .

۳) کالری کافی دریافت کنید :
میزان کالری دریافتی در روز نقش مهم در سوخت چربی ها و ساخت عضلات دارد . دریافت کالری بیش از حد نیاز موجب اضافه وزن و درصورتی که کالری کمتر از حد نیاز فرد باشد عضله سازی اتفاق نمی افتد .
توجه داشته باشید کالری دریافتی افراد بر مبنای قد , سن و جنس متفاوت خواهد .

۴) پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده :
غذاهای فرآوری شده , کنسروی و فست فود ها مقادیر بالایی افزودنی ها , اسیدهای چرب مضر , شیرین کننده های مصنوعی و میزان بسیار کمی ریزمغذی های ضروری دارند .