پروبیوتیک | راه هایی برای افزایش باکتری های خوب روده

پروبیوتیک و فواید سلامتی

تقریبا ۴۰ تریلیون باکتری در بدن وجود دارد که بخش اعظم آن در روده هاست. که به طور کلی فلور میکروبی نامیده می شوند و نقش های مهمی در سلامتی دارند.جالب توجه است که غذای مصرفی شما فلور میکروبی را در بدن تغییر می دهد.در این پست به راه های حفظ و تقویت فلور میکروبی می پردازیم.

۱-غذاهای مختلف بخورید!
صدها گونه باکتری در روده های شما زندگی میکنند که هر گونه نقش متفاوتی بر سلامتی دارد و به یکسری از مواد مغذی نیاز دارند.رژیم غذایی متنوع از انواع مختلف غذاها ,باکتری های مختلفی را برای بدن تامین می کند.نشان داده شده است که غذاهای مناطق شهری تنوع میکروبی بسیار کمتری نسبت به مناطق روستایی دارد.

۲-سبزیجات,حبوبات و میوه های مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
میوه ,سبزی و حبوبات بهترین منابع تغذیه کننده باکتری های دستگاه گوارش هستند.حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند اگرچه فیبر در دستگاه گوارش هضم نمی شود ,اما توسط برخی باکتری ها هضم و موجب تحریک رشد آن ها است.برخی منابع غنی از فیبر عبارتند از : تمشک,کنگر,نخود سبز,بروکلی ,نخود,لوبیا قرمز,لوبیا سفید,غلات کامل و سبوس دار و عدس است.

۳-غذاهای تخمیری بخورید!
غذاهای تخمیری از واکنش های باکتری ها تولید می شود که معمولا با تبدیل قند غذا به اسیدهای آلی همراه است. مانند: ماست,کفیر.
این نوع مواد غذایی غنی از باکتری های لاکتوباسیلی هستند که برای سلامتی مفید است.افرادی که ماست زیاد مصرف می کنند لاکتوباسیلوس بیشتری در روده خود دارند و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و بروز التهاب در این افراد کم است.همچنین مصرف ماست باعث بهبود عدم تحمل لاکتوز در کودکان و نیز بزرگسالان می گردد.

۴-شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید.
شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین قند استفاده می شود که اثرات منفی در جمعیت باکتری های روده دارد.در مطالعه بر روی موش ها نشان داده شده است که شیرین کننده مصنوعی آسپارتام با وجود آن که مانع وزن گیری و چاق شدن است ,اما باعث افزایش قند خون و اختلال در حساسیت سلول ها به انسولین است.

۵-غذاهای پریبیوتیک مصرف کنید.
پریبیوتیک باعث افزایش رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش است.پریبیوتیک ها غالبا فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند که توسط سلول های انسان هضم نمی شود.ولی گونه های مختلف باکتری از آن ها به عنوان سوخت استفاده می کنند.بسیاری از میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار حاوی پریبیوتیک هستند. نشاسته مقاوم نیز می تواند پریبیوتیک باشد.این نوع نشاسته در روده باریک جذب نمی شود و وارد روده بزرگ می گردد و در آن جا مورد استفاده باکتری ها قرار می گیرد.پریبیوتیک موجل رشد و تکثیر باکتری های مفید نظیر بیفیدوباکتر ها است.

۶-حداقل شش ماه به نوزاد خود شیر دهید.
از هنگام تولد باکتری های توزاد بیشتر می شوند.در طی دو سال ابتدایی عمر کودک ,فلور میکروبی روده نوازد پیشرفت کرده و غنی از باکتری مفید بیفیدوباکتر است که قند شیر مادر را هضم می کند.مطالعات مختلف نشان داده اند که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند ,در روده خود بیفیدوباکتر کمتری دارد.همچنین تغذیه با شیر مادر میزان ابتلا به آلرژی ها و چاقی را کاهش می دهد.

۷-غلات سبوس دار را جایگزین آرد و غلات سفید کنید.
غلات کامل حاوی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم است.این نوع کربوهیدرات وارد روده بزرگ می شوند و مورد استفاده فلور میکروبی قرار می گیرد.غلات کامل موجب افزایش رشد و تکثیر بیفیدوباکتر,لاکتوباسیل,باکتریودیت است.

۸-غذاهای غنی از پلی فنول ها را مصرف کنید.

پلی فنول ترکیبات گیاهی هستند ک اثرات سلامتی از جمله کاهش و تنظیم فشار خون بالا,التهاب,سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو است .بهترین منابع پلی فنول ها: شکلات تلخ,چای سبز,بادام,پیاز,توت ها ,انگور و بروکلی هستند. پلی فنول موجود در کاکائو تعداد بیفیدوباکترها و لاکتوباسیل ها را در انسان افزایش می دهد.