تغذیه در ورزشکاران گیاه خوار.چگونه دچار افت عملکرد نشویم؟

تغذیه در ورزشکاران گیاه خوار. رژیم غذایی مناسب در ورزشکاران گیاه خوار

تغذیه در ورزشکاران گیاه خوار بسیار مهم است اگر از رژیم غذایی مناسب در گیاه خواری بهره مند باشید , می توانید نیازهای تغذیه ای خود را برای ورزش و رقابت برآورده کنید. در اینجا به برخی نکات تغذیه ای برای ورزشکاران گیاه خوار اشاره می کنیم :

انرژی (کالری)

کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلف مانند اندازه بدن, جنس و سطح ورزش خاص خود بستگی دارد. اگر  قصد افزایش وزن دارید و اینکار برای شما دشوار است , لازم است از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. این موارد را امتحان کنید:

شیرینی های کوکی را با میوه های تازه , ماست ساده و شیر یا نوشیدنی سویا تقویت کنید.

اسنک ها را همراه خود داشته باشید. کلوچه های خانگی, پنیر, آجیل, دانه ها و میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو, همه انواع غذاهای غنی از انرژی هستند.

آووکادو برش خورده را به ساندویچ خود اضافه کنید.

پروتئین
هنگامی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنید, نیاز است که منبع دیگری از پروتئین را پیدا کنید. پروتئین های گیاهی به خوبی پروتئین حیوانی قابل هضم نیستند, بنابراین انتخاب انواع مختلف غذاهای پروتئینی در طول روز ضروری است. از آنجایی که پروتئین های گیاهی به خوبی قابل هضم نیستند توصیه می شود که ورزشکاران گیاه خوار از پروتئین بیشتری نسبت به ورزشکاران غیر گیاه خوار استفاده کنند. روزانه ۱٫۳ تا ۱٫۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (۱۰٪ بیشتر از ورزشکاران غیر گیاه خوار)

پروتئین غذایی (گرم

دانه کدو تنبل – ۶۰ میلی لیتر – ۱۷ گرم پروتئین
عدس (پخته) و لوبیا, پخته یا کنسرو شده (انواع مختلف) (۳/۴ فنجان) ۹-۱۴ گرم پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی – (۲ قاشق غذاخوری) ۵-۸ گرم پروتئین
نوشیدنی غنی شده با سویا – (۱ فنجان) ۷ گرم پروتئین
آجیل مخلوط (۱/۴ فنجان) ۶ گرم پروتئین
نان کامل (سبوس دار) – ۱ تکه (۳۵ گرم) ۵ گرم پروتئین
برنج قهوه ای پخته شده ( ۱/۲ فنجان) ۳ گرم پروتئین

ویتامین B12

به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. اگر گوشت نمی خورید حتما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنید.

کلسیم و ویتامین D

برای استخوان ها, دندان ها, عضلات, اعصاب و عملکرد هورمون ها مورد نیاز هستند. محصولات لبنی یا نوشیدنی های غنی شده با سویا, ماهی قزل آلا و ساردین (با استخوان) و بعضی از آب پرتقال های غنی شده , هر دو ماده مغذی را فراهم می کنند. بادام, انجیر, لوبیا, گردو,کلم بروکلی و کلم نیز درصدی از کلسیم را تامین می کنند.

ویتامین د زمانی ساخته می شود که خورشید به پوست بدون پوشش برخود کند . اگر اکثر اوقات در منزل هستید , ممکن است دچار کمبود ویتامین د باشید و  نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. کارشناسان توصیه می کنند که ورزشکاران (در معرض خطر و با تشخیص پزشک) ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه با ۲۰۰ IU  ویتامین د مصرف کنند. این ویتامین در مکمل ها یا غذاهای غنی شده (مثل شیر) حیوانی نیز موجود است.

اهن

گیاهخواران تقریبا دو برابر غیرگیاهخواران نیاز به آهن دارند به دلیل اینکه آهن گیاهی به مقدار کم جذب می شود. ورزش کردن همچنین می تواند نیاز شما را به آهن افزایش دهد. کمبود آهن منجر به خستگی می شود که می تواند عملکرد شما را مختل کند.

روزانه , مصرف غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید .لوبیا,عدس, دانه, سویا , دانه غلات کامل، نان سبوس دار.

همراه منابع غذایی غنی از آهن خود منبع حاوی ویتامین ث نیز مصرف کنید زیرا به جذب آهن کمک می کند. نمونه هایی از آن عبارتند از مرکبات, توت فرنگی, فلفل دلمه ای و بروکلی

همراه با وعده های غذایی خود از چای یا قهوه استفاده نکنید , زیرا می توانند جذب آهن را مهار کنند.حداقل یک ساعت بعد از غذا, چای یا قهوه مصرف کنید.

ورزشکاران گیاه خوار باید آهن خود را به صورت منظم توسط پزشک خود بررسی کنند. مصرف مکمل های آهن بدون نیاز به آن نادرست است. دریافت بیش از حد آهن می تواد سمی باشد