چی بخورم چاق بشم ؟
لیست غذاهای چاق کننده و سالم
بریم سر اصل مطلب ! چی بخورم چاق بشم ؟
برای برخی افراد افزایش وزن و افزایش حجم عضله به همان سختی کاهش وزن و لاغری است. با اضافه کردن چندین ماده غذایی سالم و مغذی به راحتی چاق شوید.
۱-اسموتی پروتئین
اسموتی خانگی یکی از راه های افزایش وزن سریع است. ترکیب های زیر از انتخاب های خوب و مغذی است:
شکلات – موز – مغزها
شیر – شکلات – مغز
ماست – میوه – وانیل
شیر – موز – پودر نارگیل و کنجد
۲- شیر
شیر از بهترین نوشیدنی ها برای افزایش وزن و افزایش حجم عضله است. شیر منبع غنی کلسیم و تامین کننده میزان خوبی از پروتئین , کربوهیدرات و چربی است. شیر حاوی پروتئین کازئین و وی پروتئین است که به خوبی موجب عضله سازی و افزایش حجم عضله می گردد.
۳- برنج
برنج غذایی راحت و پرکربوهیدرات است که به راحتی موجب افزایش وزن می گردد. یک لیوان برنج , ۱۹۰ کالری انرژی دارد. چگالی انرژی برنج بسیار بالاست , به این معنا که با حجم کم این ماده غذایی میتوان مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات دریافت کرد.
۴-مغزها و کره مغزها
مغزهایی مانند فندق , بادام , گردو و .. و یا کره مغزها مانند کره بادام زمینی بهترین انتخاب غذایی برای افزایش وزن است. مغزها نیز مانند برنج چگالی انرژی بالایی دارند. یک مشت از مغزها در طی روز , صدها کالری دارد.
۵- گوشت قرمز
گوشت قرمز بهترین منبع غذایی برای عضله سازی است. گوشت قرمز حاوی آمینواسید لوسین است. لوسین محرک تولید پروتئین و ساخت بافت عضله جدید است. همچنین گوشت قرمز حاوی کراتین است .کراتین جز اجزای مهم عضله سازی می باشد.
۶- سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی , جو , ذرت , حبوبات و لوبیا بهترین گزینه ها برای افزایش وزن و رسیدن به وزن مطلوب است که علاوه بر تامین کالری بالا , ذخایر گلیکوژن عضلات را نیز افزایش می دهند.
۷- ماهی به ویژه ماهی های چرب
مانند گوشت قرمز , ماهی های چرب نیز منبع بسیار خوب پروتئین هستند. همچنین حاوی اسید چرب امگا-۳ می باشند که به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک می کنند.
۸- خشکبار
میوه های خشک میان وعده های پرکالری با میزان بالای آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها می باشند. همچنین با اندازه های کوچک و طعم های مطلوب و مختلف به راحتی برای افراد با اشتهای کم قابل استفاده است.
۹- غلات کامل
غلات کامل و سبوس دار از دیگر منابع خوب کربوهیدرات برای افزایش وزن می باشند.
۱۰ – آووکادو
آووکادو حاوی چربی های مفید می باشد. و با تامین کالری بالا در حجم کم برای افزایش وزن انتخاب مناسبی است.
۱۱- تخم مرغ
تخم مرغ از دیگر مواد غذایی مفید برای افزایش وزن سالم است. و حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی مفید است.
۱۲-ماست
ماست نیز ماده غذایی پر پروتئین است که به عنوان میان وعده ای سالم و مغذی قابل استفاده می باشد.
۱۳- روغن های گیاهی
روغن های گیاهی و سالم از بهترین مواد غذایی با چگالی انرژی بالا هستند. روغن هایی مانند روغن زیتون , روغن آووکادو , روغن کنجد و روغن نارگیل را به غذا و سالاد خود اضافه کنید.