برنامه غذایی افزایش وزن بدنسازی , ورزشکاران لاغر بخوانند!

برنامه غذایی افزایش وزن بدنسازی

اگرچه نمی شود ژنتیک و ساختار بدنی خود را تغییر بدهیم ولی با راه کار های ساده می توان کالری دریافتی خود را افزایش دهیم و به وزن ایده آل برسیم. افزایش دریافت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز موجب افزایش وزن ۱-۰٫۵ کیلوگرمی می گردد.

راه های افزایش دریافت کالری با برنامه غذایی افزایش وزن بدنسازی

• مدام بخورید !!!  البته نه به آن منظور که مدام در حال غذا خوردن باشید ! به این معنی که وعدهای کم حجم با تعداد بیشتر , و همچنین حداقل سه میان وعده در روز داشته باشید.
• نسبت به قبل حجم بیشتری غذا در ظرف خود بکشید و آرام آرام خود را مجبور کنید که تمام آن را میل کنید.
• غذاهای پر کالری و مغذی را انتخاب کنید.
• کالری خود را بنوشید !  بیشتر افراد در شروع برنامه افزایش وزن ممکن است اشتهای لازم برای دریافت کالری بیشتر را نداشته باشند. بهتر است آبمیوه های طبیعی , شیر پرچرب به همراه تکه های میوه , مغزها , پودر نارگیل و … دریافت کنید.
• به غذای خود روغن های مفید اضافه کنید . اضافه کردن روغن نارگیل , روغن زیتون و یا کنجد , آووکادو , مغزها و کره آن ها موجب افزایش کالری غذا و یا سالاد – بدون تغییر در حجم آن- می گردد.
• نجام ورزش های هوازی موجب افزایش و تنظیم گردش خون و تنظیم اشتها می گردد. در نتیجه اشتهای فرد به غذا افزایش می یابد.

• به مدت طولانی گرسنه نمانید. هر ۳-۲ ساعت غذایی میل کنید.
• دانه های مختلف تخم آفتابگردان , تخم کتان و … را به ماست و غذاهای خود اضافه کنید.
• بهتر است از نان های سبوس دار استفاده کنید. نان را با پنیر و سبزی , پنیر و گردو , پنیر و مویز , مربا خانگی , کره های مختلف , شکلات و … میتوانید میل کنید.
• موز , آناناس , انبه , مویز و کشمش و خرما , میوه های خشک نسبت به سایر میوه های آبکی – مانند هندوانه , گریپ فروت , سیب و گلابی – کالری بیشتری دارند. بهتر است میوه ها را خرد کرده و به صورت سالاد میوه به همراه مغزها میل کنید.