قبل ورزش چی بخوریم ؟
برای ورزش چربی بخوریم یا کربوهیدرات؟
طبق مطالعات و تحقیقات جدید چربی های مفید مانند روغن زیتون, روغن مغزها مانند پسته, گردو به افزایش توان جسمانی ورزشکاران به خصوص ورزشکارانی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند؛ کمک کننده است.
البته باید توجه داشت که سوخت اصلی مغز و عضلات گلوکز است که از مصرف کربوهیدارت تامین می شود. رژیم ورزشکاری باید به اندازه کافی از منابع کربوهیدارتی که شامل نان و غلات است, تشکیل شده باشد. گلوکز در اثر تجزیه و هضم کربوهیدرات در دستگاه گوارش تولید می شود. گلوکز اضافی به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود.
چربی ها پیش از آن که به عنوان سوخت سلولی مورد استفاده قرار گیرند, در دستگاه گوارش به اسیدهای چرب تجزیه می شوند.
در ورزشکاران حرفه ای و افرادی که مدت طولانی ورزش می کنند گلیکوژن تنها بازه زمانی ابتدایی ورزش برای سوخت رسانی کفایت می کند پس از آن بدن برای تامین انرژی خود از سوزاندن چربی ذخیره شده در کبد یا بافت چربی استفاده می کند. به همین دلیل است که توصیه می کنیم ورزشکاران حتما در رژیم غذایی خود از چربی های مفید دریافت داشته باشند.
در رزیم غذایی ورزشکاری ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی ها باشد. البته توصیه می شود منبع چربی از روغن های سالم و مفید باشد. زیرا این مقدار دریافت آن هم از منابع چربی ناسالم باعث کاهش توان ورزشی و بروز بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی عروقی و سکته قلبی است.
همچنین ۵۰ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی باید از منابع کربوهیدراتی باشد. و در نهایت در حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از آن باید از منابع پرپروتئینی باشد. هر چه دریافت منابع پر پروتئین کافی باشد عضله سازی و حفظ باقت عضلات بیشتر صورت می گیرد.
توصیه می کنیم در میان وعده پیش از ورزش حتما از سه درست مغذی؛ کربوهیدرات,پروتئین و چربی دریافت داشته باشید تا سوخت کافی به عضلات برسد و عملکرد مناسبی در تمرینات ورزش و مسابقات داشته باشید.