تغذیه ورزشی مناسب و ۴ توصیه مهم

موفقیت در فعالیت های ورزشی نیازمند توانایی های ژنتیکی , تمرینات مناسب و از همه مهمتر تغذیه ورزشی صحیح است.
متاسفانه در بین ورزشکاران مبتدی و جوانان اینطور رایج شده است که برای رسیدن به وضعیت ایده آل و سطح بالای فعالیت فیزیکی از مکمل های تغذیه ای و داروهای تزریقی استفاده کنند که در بین ورزشکاران مرد رایج تر از ورزشکاران زن است. در عین حال اطلاعات نادرست بسیاری در ارتباط با تغذیه و ورزشکاران وجود دارد.
ورزشکاران میتوانند از آموزش ها و مداخلات تغذیه ای که توسط متخصصین تغذیه ارائه میشود استفاده کنند.

از اجزای بسیار مهم برای موفقیت های ورزشی , دریافت انرژی کافی است. میزان نیاز انرژی بر اساس وزن , قد , سن , جنس , دفعات و نوع و طول فعالیت ورزشی متغیر میباشد.

۴ توصیه تغذیه ورزشی مهم برای ورزشکاران:

۱) دریافت مناسب کربوهیدرات : کربوهیدرات , سوخت اصلی بدن ورزشکاران است که به صورت گلوکز درآمده و اضافه آن به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود. در هنگام ورزش , بدن گلیکوژن را به صورت انرژی در میاورد و اگر فعالیت زیر ۹۰ دقیقه باشد گلیکوژن برای تامین سوخت و ساز  فرد کافی است.
از منابع این درشت مغذی میتوان به میوه ها , نان , غلات , پاستا و ماکارونی اشاره کرد.

همچنین توجه داشته باشید بهتر است وعده اصلی تان سه تا چهار ساعت قبل از ورزش باشد.

۲) دریافت کافی پروتئین : پروتئین تولید انرژی به آن صورت ندارد ولی برای حفظ عضله ها نیاز است. نیاز روزانه پروتئین بین ۱٫۴ – ۱٫۲ گرم به ازای یک کیلوگرم وزن بدن است.
دریافت مکمل های پروتئینی باعث فشار زیاد و اختلال عملکرد کلیه ها میشود. به جای مصرف اینگونه پروتئین ها بهتر است از غذاهای پر پروتئین از قبیل گوشت , ماهی , تخم مرغ , انواع حبوبات , مغزها و شیر استفاده کنید.

نوشیدن شیر بعد از ورزش; شیر از بهترین نوشیدنی ها است و حاوی مقدار قابل قبولی از پروتئین و کربوهیدرات است.
شیر حاوی وی پروتئین ( whey protein ) است که به سرعت جذب میشود و برای بهبود ساختار عضله بسیار مفید است. همچنین شیر از منابع غنی کلسیم است که برای استحکام استخوان ها نیاز است و در نهایت شیر حاوی کازئین (casein) که به آرامی هضم میشود برای برگشت بدن به حالت آرامش مفید است.

۳) کفایت دریافت چربی : در فعالیت های ورزشی شدید مانند ماراتون ها با پایین آمدن مقدار گلیکوژن , بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند.
مغز و آجیل , زیتون , روغن های گیاهی ( روغن زیتون و روغن کنجد ) , ماهی ها ( تن , سالمون ) از منابع مغذی چربی هستند.

۴) دریافت آب و مایعات و الکترولیت  : ورزش های شدید به ویژه در هوای گرم باعث تعریق و در نتیجه کم آبی و دهیدراته شدن بدن میشود. تعریق باعث از دست رفتن مایعات و الکترولیت هاست. نقش الکترولیت ها در انتقال سیگنال های عصبی است.
توجه داشته باشید حین ورزش قبل از آنکه تشنه شوید آب بنوشید. همچنین هر پانزده تا بیست دقیقه حین ورزش از نوشیدنی های ورزشی بنوشید.

برای تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی میتوانید در یک آب معدنی تک نفره یک قاشق چای خوری نمک و یک قاشق مرباخوری آبلیمو و یک قاشق غذاخوری عسل ( یا ۴ حبه قند ) اضافه کنید و حین ورزش بنوشید !

یک روش برای آنکه متوجه شوید دریافت کافی مایعات داشته اید یا نه ؟
رنگ ادرار شماست ! اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ رو به سفید باشد دریافت مایعات خوبی داشته اید.