تغذیه دوران بارداری – در دوران بارداری چه بخوریم ؟

بهترین تغذیه بارداری در ماه های اول چیست؟

در مبحث تغذیه دوران بارداری ایده آل است که قبل بارداری , رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشید؛ تا ناراحتی ها و عوارض به وجود آمده در دوران بارداری , شما را دچار سو تغذیه و کمبود ریز مغذی های ضروری نکند.
متاسفانه در سه ماهه اول بارداری , عارضه هایی مانند تهوع , استفراغ و کم اشتهایی ایجاد میشود که ممکن است باعث کمبود یکسری ریز مغذی ها شوند.
ولی می توانید با انتخاب صحیح مواد غذایی و تامین ریزمغذی های مفید به رفع این عوارض طبیعی بارداری کمک کنید .

• سعی کنید تعداد وعده های غذایی را بیشتر از سه بار , کم حجم , کم چرب و سبک انتخاب کنید .
• آشامیدن آب و مایعات کافی را فراموش نکنید .
• بعد از صرف غذا حتما به صورت نشسته با دراز کردن پاها استراحت کنید.
• هر روز ۱ عدد قرص اسیدفولیک بخورید.
• میوه های خشک مانند انجیر خشک , آلوی خیسانده , قیصی و برگه میوه ها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.
•  دانه ‌ها و مغزهایی مانند کنجد , پسته , گردو و بادام را در برنامه غذایی خود وارد کنید.
• با مصرف روغن زیتون در سالاد می توانید در رفع یبوست  , که از عوارض این دوره است نجات یابید .

در سه ماهه اول بارداری , نیازی به دریافت انرژی اضافه تری در مادران باردار وجود ندارد و ضرورتی به افزایش قابل توجه وزن در انتهای سه ماه اول نیست .

شما خانم باردار می بایستی نیاز های تغذیه ای خود را از این ۵ گروه فراهم کنید:

۱- نان و غلات:  تقریبا بیشترین نیاز به انرژی  از این گروه فراهم می شود. این گروه حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه سوخت بدن می باشند.
حبوبات که هم در گروه غلات و هم در گروه پروتئین قرار میگیرند , منبع خوبی برای تامین پروتئین مادر و جنین می باشد . و این امر از آن جهت حائز اهمیت است که , پروتئین در ساخت بافت های مادر و جنین نقشی ضروری دارد . از طرفی بسیاری از حبوبات حاوی آهن و ویتامین های گروه B می باشند .

۲- سبزیجات: سبزیجات نیاز به ویتامین ها از جمله ویتامین های A وC , مواد معدنی و فیبر را در زنان باردار تامین میکنند. یکی ازعارضه های دوران باردای یبوست است که با مصرف میوه و سبزی برطرف می شود.
سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک , سیب زمینی, فلفل سبز , کلم بروکلی سرشار از ویتامینA هستند که برای مادر و جنین لازم است.

۳- میوه ها: میوه هایی مثل پرتقال , گریپ فروت , نارنگی , لیمو و انگور منبع بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار لازم است در طول روز ۳ تا ۴ بار از گروه میوه ها استفاده کند و نیاز خود را به انواع ویتامین ها برآورده کند.

۴- گوشت: بعپوش گوشت یکی از منابع اصلی تامین پروتئین می باشد که جهت ساخت بافت عای بدن مادر و جنین ضروری می باشد . لذا حتما” در برنامه غذایی روزانه مادران باردار باید قرار گیرد . ویتامینB۱۲ هم ویتامینی است که فقط دراین گروه وجود دارد. از اینرو در مادرانی که گیاهخوار هستند , ذخایر ویتامینB۱۲ در نوزاد پایین می باشد .

۵- شیر و ماست: محصولات لبنی منبع خوب تامین کلسیم و پروتئین هستند .کلسیم , ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان جنین است. مادر باردار برای تامین کلسیم باید روزانه ۴-۳ واحد از گروه شیر و ماست دریافت کند .
اگر شما طعم شیر خوشایندتان نیست , میتوان کمی کاکائو ویا میوه هایی مانند موز , توت فرنگی به آن اضافه کنید .
افرادی که مشکلات گوارشی دارند و قادر به تحمل شیر و لاکتوز نیستند میبایستی کشک , ماست , پنیر و دوغ را جاگزین شیر کنند.