تغذیه بانوان – توصیه های مفید برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
تغذیه بانوان در دوران قاعدگی
حداقل ۵۰% زنان در سال های باروری احساس ناخوشایند جسمی و روحی پیش از شروع قاعدگی را تجربه می کنند .
مجموع تغییرات روحی و روانی , مشکلات جسمی که در نیمه دوم سیکل قاعدگی و پیش از شروع قاعدگی ایجاد می شود , سندرم پیش قاعدگی (PMS) می گویند . این علائم معمولا با شروع خوریزی از بین می روند و مجددا در سیکل بعد ,پس از تخمک گذاری ظاهر می شوند .
کمبودهای تغذیه ای باعث بدتر شدن علائم سندرم پیش از قاعدگی می گردد. با بهبود رژیم غذایی و دریافت متنوع و کافی از تمام گروه های غذایی تا حد بسیار خوبی علائم این سندرم کاهش می یابد .
توصیه های مهم برای شکست PMS !!!
سندرم پیش از قاعدگی باعث سختی بسیاری از بانوان است که زندگی خود و دیگران را تحت تاثیر قرار می دهد. ولی با رعایت نکات تغذیه ای و حفظ آرامش می توان به راحتی این دوران را پشت سر گذاشت .
از کربوهیدرات , نوشابه ها و آردهای تصفیه شده دوری کنید . به این ترتیب به راحتی در دامنه وزن نرمال قرار می گیرید , قندخونتان افزایش نمی یابد , کمتر دچار ریزه خواری و پر خوری می شوید و در نتیجه دچار اضافه وزن نخواهید شد . رژیم غذایی پر قند باعث دفع املاح معدنی به ویژه کروم و منیزیم از طریق ادرار می شود . منیزیم در کاهش پریشانی و بهم ریختگی روحی قبل از فاعدگی بسیار موثر است .
چربی های مضر ممنوع! گوشت های فرآوری شده , سوسیس و کالباس, سرخ کردنی ها و فست فودها و از این قبیل مواد غذایی را در این دوران هرگز مصرف نکنید. مصرف چربی های مضر باعث افزایش وزن و چاقی , برهم زدن تعادل هورمونی , ایجاد کیست در سینه و تخمدان , افزایش ابتلا به سرطان , ایجاد التهاب و درد می شود . مصرف بیش از حد چربی های مضر حتی ممکن است مانع از تخمک گذاری شود و سیکل قاعدگی را دچار اختلال می کند .
مصرف کافئین و نمک را محدود کنید. محدودیت دریافت کافئین و نمک موجب کاهش تغییرات روحی و افسردگی , سردرد , سینه درد و کیست در سینه می شود .
کافئین ارتباط مستقیم با درد در ناحیه سینه دارد و کاهش دریافت کافئین موجب کاهش درد می شود.
افزایش دریافت منابع غنی از آهن و منیزیم : سبزیجات برگ سبز , حبوبات , آجیل , ماهی و گوشت قرمز منابع خوب آهن و منیزیم می باشند. بانوان با خونریزی شدید در دوران قاعدگی حتما می بایست به میزان کافی منابع آهن مصرف کنند تا دچار کم خونی فقر آهن نشوند. کمبود آهن باعث اختلال در تخمک گذاری می شود .
موادغذایی پر پروتئین مصرف کنید : تخم مرغ , گوشت , مرغ و ماهی , شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئینی هستند که در این دوران باید در برنامه غذایی گنجانده شوند.
چربی های مفید فراموش نشود: غالب خانم ها تصور می کنند با مصرف چربی چاق می شوند و همه نوع چربی مضر است . در حالی که چربی نقش های بسیار مهمی در بدن ایفا می کند . ولی چربی دریافتی می بایستی از منابع چربی مفید باشد . هورمون های جنسی همگی از چربی تولید می شوند . آووکادو , روغن زیتون , ماهی , روغن نارگیل و روغن دانه ها از منابع چربی های مفید می باشند.