برنامه غذایی سالمندان
تغذیه سالم در دوران سالمندی
بدن با افزایش سن دچار تغییراتی می شود, اما با داشتن رژیم غذایی متعادل می توان سالم ماند.
توصیه هایی که به طور کلی برای تغذیه سالمندان وجود دارد عبارتند از:
- دریافت کافی میوه و سبزی – به طور متوسط دریافت ۵-۴ واحد در روز
- دریافت نان و غلات کامل سبوس دار
- شیر و محصولات لبنی
- دریافت کافی گروه پروتئینی؛ گوشت, تخم مرغ, ماهی و مرغ
- کاهش دریافت غذاها و نوشیدنی های پرچرب و قندی
- دریافت کافی منابع فیبری
دریافت منابع غذایی حاوی فیبر مانند انواع میوه ها, سبزی, دانه های گیاهی مانند تخم کتان برای سلامت دستگاه گوارش و هضم صحیح غذا لازم است. با افزایش سن و پیری یبوست تقریبا عادی تلقی می شود اما می توان با مصرف فیبر تا حد زیادی از مشکلات گوارشی در امان ماند.
توجه داشته باشید دریافت سبوس به تنهایی باعث کاهش جذب کلسیم از غذا می شود.
غذاهای غنی از آهن
آهن یکی از املاح معدنی ضروری برای بدن در همه دوره های زندگی است. کمبود آهن باعث خستگی, افت انرژی و توان بدنی است. پس باید به طور کافی و متعادل منابع غنی از آهن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهترین منبع آهن گوشت قرمز است. همچنین آهن در حبوبات ( مانند نخود سبز, عدس, لوبیا) , ماهیی, تخم مرغ, سبزیجات سبز رنگ یافت می شود. جگر نیز از منابع خوب آهن است. اما حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که ممکن است باعث افزایش احتمال شکستگی استخوان شود. پس در دریافت جگر محتاط باشید و زیاده روی نکنید.
غذاهای غنی از کلسیم
دریافت منابع غنی از کلسیم در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان موثر است. بهترین منابع کلسیمی عبارتند از شیر, پنیر, ماست و کشک. این ماده معدنی مهم همچنین در سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی و اسفناج نیز یافت می شود.
نمک کمتر؛ سلامتی بیشتر!
در سنین سالمندی با کاهش تعداد گیرنده های چشایی افراد سالمند تمایل بیش از حدی به نمک و شور کردن غذای خود دارند. اما توجه داشته باشید دریافت بیش از حد نمک باعث بروز پرفشاری خون و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.
ویتامین D کافی دریافت کنید.
ویتامین دی نیز یکی دیگر از میکرونوترینت های ضروری برای سلامت استخوان ها است که برای پیشگیری از پوکی استخوان نیاز است. تخم مرغ, ماهی, شیر از منابع رژیمی ویتامین دی است اما منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است که در اثر تابش به پوست بدن, زیر پوست ویتامین دی تولید می شود.