برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

برنامه غذایی بدنسازی از مهم ترین عوامل رشد عضلات میباشد. بنا براین رژیم غذایی کسانی که بدنسازی انجام میدهند با سایر افراد متفاوت است.

کربوهیدرات کافی دریافت کنید!
اگر بدنسازی و ورزش بیشتر از سه ساعت طول بکشد در این حالت ممکن است نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات تا ۹۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت در حین فعالیت های ورزشی برسد.
دریافت کربوهیدرات در طی بدنسازی و فعالیت های ورزشی :
اولا” سبب حفظ گلوکز خون درمحدوده نرمال میشود ,
ثانیا” سبب تهیه سوخت کافی جهت فعالیت ورزشی میگردد ,
ثالثا” سبب افزایش عملکرد در طی فعالیت ورزشی میشود.

هنگام بدنسازی
در حین فعالیت های ورزشی باید از مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین , مواد غذایی دارای مقادیر زیاد پروتئین , فیبر , چربی و همچنین نوشیدنی هایی که غلظت گلوکزآن بالاتر از ۸% است , پرهیز شود.

پس از بدنسازی
بعد از اتمام فعالیت های ورزشی لازم است افراد ورزشکار کربوهیدرات کافی دریافت نمایند تا ذخایر گلیکوژن عضلات که تخلیه شده است مجددا جایگزین شوند.
جهت تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلانی لازم است در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی به میزان ۱-۱/۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن کربوهیدرات دریافت شود و در این زمینه مواد غذایی دارای نمایه گلایسمی بالا توصیه میگردند.
همچنین در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی دریافت ۲۵-۱۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا میتواند به بازسازی پروتئین های عضلانی کمک نمایند.

علاوه بر دریافت کربوهیدرات در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی لازم است فرد ورزشکار تا ۶ ساعت در فواصل دوساعتی کربوهیدرات کافی دریافت نماید و در این مورد کربوهیدرات دریافتی میتواند از موادغذایی دارای نمایه گلایسمی پایین یا متوسط باشد.

نمونه هایی از مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا :

• برنج
• سیب زمینی آب‌پز
• ارزن
• هندوانه
• نان سبوسدار
• عسل
• خرما

نمونه هایی از مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین :

• ماهی
• پنیر
• گوشت قرمز
• روغن های گیاهی
• تخم مرغ
• مرغ
• بوقلمون
• سبوس جو دوسر
• سبوس گندم
• زیتون
• قارچ
• سویا
• زنجبیل
• کرفس
• پسته
• اسفناج
• گردو
• بادام زمینی
• جوانه دانه‌های مختلف
• فندق
• بادام هندی
• جو
• عدس
• گوجه فرنگی
• مارمالاد بدون شکر
• چغندر (لبو)
• شیر
• لوبیا
• ماست
• نخود فرنگی
• گلابی
• سیب
• توت فرنگی
• شکلات
• پاستای اسپاگتی
• هلو
• لوبیا چشم‌بلبلی
• پرتقال
• انگور
• آب پرتقال
• هویج پخته
• بلغور گندم
• کیوی
• انبه
• ذرت

نمونه هایی از مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا :

• تخم مرغ آب پز
• شیر
• گوشت قرمز
• ماهی
• بادام
• پنیر
• عدس