اصول افزایش عضله سازی و وزن

روش افزایش عضله سازی در ورزشکاران

افزایش عضله سازی
برخی ورزشکاران به جهت افزایش وزن و  یا حفظ وزن فعلی به کالری بیشتری نیاز دارند. به طور نمونه در ورزش های حرفه ای و مقاومتی کالری زیادی سوخته می شود و برای جلوگیری از کاهش وزن ورزشکار می بایستی کالری بیشتر از مقدار مورد نیازش دریافت کند. ورزش های مقاومتی مانند دو , شنا و دوچرخه سواری در مسافت ها و مدت زمان های طولانی می باشند. افزایش وزن و افزایش دریافت کالری به همراه ورزش کردن موجب ساخت عصله و افزایش حجم عضله می گردد.

افزایش وزن سالم
افزایش وزن اصولی و سالم , افزایش ۱-۰٫۵ کیلوگرم در هفته است. افزایش وزن تدریجی از انباشت توده چربی اضافی در بدن جلوگیری می کند .همچنین برنامه ورزشی منظم در افزایش حجم عضلات موثر است. میزان افزایش وزن متناسب با وضعیت جسمی و فیزیلوژیکی فرد , و میزان فعالیت ورزشی وی توسط متخصص تغذیه می بایست تنظیم گردد.

برنامه غذایی سالم برای ورزشکاران
یک ورزشکار برای حفظ سلامت و توانایی ادامه فعالیت های ورزشی خود باید غذاهای متنوع , مغذی و مقوی میل کند . مطلب ذیل میزان نیاز یک ورزشکار به هریک از درشت مغذی ها ذکر شده است ولی میزان نیاز هر فرد طبق شرایط و ویژگی های فردی خود طبق نظر متخصص تغذیه مشخص می گردد و نمی توان نسخه کلی برای همه افراد پیچید!

• چربی : چربی در همه انواع رژیم ها مهم است زیرا ویتامین ها محلول در چربی و میزان بالای انرژی را برای بدن تامین می کند. به طور معمول هر فرد ۳۰% از کالری کل دریافتی روزانه خود را باید از چربی بگیرد . چربی های مفید و مضر در موادغذایی وجود دارد . برای کسب منافع سلامتی و قوا برای انجام فعالیت های بدنی گنجاندن چربی های مفید در رژیم غذایی ضروری است. (برای کسب اطلاعات بیشتر به پست های قبلی رجوع نمایید .)
• کربوهیدرات : منبع اصلی سوخت بدن و به ویژه مغز کربوهیدرات ها هستند. میزان نیاز به کربوهیدرات بسته به جنسیت فرد بین ۶ تا ۱۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی بین ۴۲۰ تا ۷۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.
• پروتئین : پروتئین جز اصلی ساخت عضله و هورمون های پروتئینی است. همچنین موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی و تجدید سلول های خونی می گردد. ورزشکارانی که ورزش های مقاومتی انجام میدهند میزان نیازشان به پروتئین  ۱٫۴-۱٫۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکاران ورزش های استقامتی نیز ۱٫۷-۱٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین نیاز دارند. بهترین منابع پرپروتئین و طبیعی عبارتند از گوشت قرمز , ماکیان , ماهی و غذاهای دریایی , شیر و لبنیات , تخم مرغ , مغزها و آجیل و حبوبات.

برای افزایش وزن اصولی , طبق نظر متخصص تغذیه ورزشکاران می بایست ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنند .

مایعات ورزشکاری
آبمیوه های طبیعی , شیر , اسموتی های خانگی و آب های طعم دار بهترین مایعات برای ورزشکاران است.
کم آبی و ننوشیدن آب کافی باعث دهیدراته شدن بدن ورزشکار می شود و خطرات سلامتی بسیاری دارد. بهتر است همراه خود بطری آب داشته باشید تا به هنگام تشنگی آب بنوشید. برای آن که متوجه شوید به میزان کافی آب دریافت می کنید , رنگ ادرار است . رنگ ادرار هرچه روشن تر به معنی دریافت کافی مایعات است.

توصیه های کلی افزایش وزن ورزشکاران

• نیم ساعت پس از تمرینات ورزشی و هر ۳-۲ ساعت پس از آن میان وعده ها و غذاهای پرپروتئینی دریافت کنید.
• غلات کامل سبوس دار و پروتئین را در همه وعده های اصلی خود بگنجانبد .
• مواد غذایی پرکالری و مغذی طی روز دریافت کنید : مغزها و آجیل , آووکادو , کره بادام زمینی , پنیر و …